1. Box breathing — voor acute kalmte
Inademen 4 sec, vasthouden 4 sec, uitademen 4 sec, vasthouden 4 sec. Vijf minuten. Door SEAL teams gebruikt voor stress onder druk.
Gebruik: vlak voor een gesprek, presentatie of moeilijk moment.
2. 4-7-8 — voor inslapen
Inademen door de neus 4 sec, vasthouden 7 sec, uitademen door de mond 8 sec. Vier cycli is genoeg.
Gebruik: in bed als je niet in slaap komt, of bij acute angst.
3. Coherente ademhaling — voor de hele dag
6 sec in, 6 sec uit. Dat is 5 ademhalingen per minuut — exact het ritme waarbij je hartritmevariabiliteit het hoogst is. Tien minuten resetten heel veel.
Gebruik: 's ochtends, tijdens werk, of als rust-anker.
4. Wim Hof methode — voor energie en kou
30 diepe ademhalingen (in door neus of mond, uit zonder kracht). Na de 30ste uitademen tot leeg en zolang mogelijk vasthouden. Diep inademen, 15 sec vasthouden. Drie rondes.
Gebruik: ochtend, voor cold exposure. Niet doen in water of achter het stuur.
5. Neusademhaling — de basis
De saaiste tip is de belangrijkste: adem altijd door je neus. Ook tijdens slaap (eventueel met mouth tape), ook tijdens sporten. Dat alleen al verbetert slaap, focus en uithoudingsvermogen.
Gebruik: altijd. Dit is geen oefening, dit is je standaard.
Wil je dieper gaan?
Deze oefeningen zijn een sterk begin. Voor structurele verandering werkt een ademcoaching traject beter — dan kijken we naar jouw specifieke adempatroon. Of ervaar een diepe ademreis tijdens een breathwork sessie.